5กิโล ไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด

จากที่เริ่มวิ่งมาเข้าเดือนที่5แล้ว อาทิตย์ละสามวันทำตามแผน 5K ที่เค้ามีให้ตามเนท และแล้วตารางที่ต้องวิ่งครึ่งชั่วโมงแบบต่อเนื่องก็มาถึง(ประมาณสองอาทิตย์ที่แล้ว) ความคิดแรกเลย น่าจะวิ่งได้แบบไม่ลำบากนัก เพราะที่วิ่งมาก็รู้สึกว่าวิ่งได้เยอะขึ้นเไกลขึ้น พอถึงเวลาจริงๆไม่ใช่เลย มันยากมาก ยิ่งตอน5นาทีสุดท้ายแทบจะยกขาไม่ขึ้นแล้ว ไม่รู้ว่าคนอื่นที่ฝึก 5K จะเป็นแบบนี้หรือเปล่า หรือเราจะเป็นอยู่คนเดียวหว่า กดนาฬิกาดู 5กิโลกว่าๆ คิดในใจถึง5โลด้วยแฮะ เคยถามเพื่อนว่าวิ่งกี่โล มันว่า5โลพูดเหมือนวิ่งสบายๆ เราก็นึกว่าง่ายๆ หลอกกันชัดๆ เมื่อวันก่อนก็เลยลองอีกรอบ คราวนี้ดีขึ้นไม่ถึงกับลาก แต่ก็เอาการอยู่คงต้องรักษาระยะนี้ความเร็วนี้ไปอีกเป็นเดือน

"Running Form" หรือก็คือ "รูปแบบการวิ่ง" (ตอนที่1 การลงพื้นของเท้า )

เกริ่นกันมาสองตอนตั้งแต่ จะวิ่งทั้งที มันต้องมี ท่าทาง!!!! ต่อด้วย วิ่งแบบเด็กๆ ในที่สุด(เฮ) เราก็จะมาเข้าเรื่องท่าทางในการวิ่งสักที สิ่งที่เราสนใจในท่าวิ่งหลักๆมีอยู่สี่อย่าง

การลงพื้นของเท้า ​​การวางลำตัว การวางศรีษะ และการแกว่งแขน จริงๆก็วางไว้ที่เดิมล่ะแค่เช็คตำแหน่งเล็กน้อย


มาเริ่มดูกันทีละข้อไปเลย

การลงพื้นของเท้า 

​​สำคัญมากเกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นกัน สำคัญจริงๆนะตัวเธอ
ก่อนเข้าเรื่องเรามาทำความรู้จักเท้าของเราสักนิด(แวะอีกแล้ว) เพื่อความเข้าใจที่ตรงกันจะได้คุยกันรู้เรื่องอ่ะ เท้าเราส่วนที่สัมผัสพื้นแบ่งเป็นสี่ส่วน(ดูรูปประกอบได้เลย)
1. ส้นเท้า (Heel)
2.กลางเท้า (midfoot)
3.แนวปุ่มกลมๆก่อนถึงนิ้ว (Ball of foot)
4.นิ้ว (Toes)



ลักษะณะการลงเท้าของคนเราขณะวิ่งมีอยู่ด้วยกันสามแบบหลักๆ
ลงที่ ส้นเท้า กลางเท้าและหน้าเท้า(Ball of foot เรียกอีกอย่างก็ forefoot) โดยธรรมชาติของคนเวลาเดินส้นเท้าจะลงพื้นก่อน แต่ถ้าวิ่งก็จะกลับกันเป็นกลางเท้าหรือหน้าเท้าลงก่อน (ลองดูได้) เพราะอะไรนะรึ?

ของงี้มันต้องลอง ถอดรองเท้าเดินเลย แล้วก็ค่อยๆวิ่งให้เร็วขึ้น (ถ้าตอนวิ่งยังใช้ส้นเท้าลงอยู่รับประกันความสั่นสะเทือนส้นเท้ากระแทกไปถึงหัวเข่าระดับ4รกเตอร์) พยายามใช้ส้นลงพื้นแล้วมันไม่ไหวจริงๆ เลยต้องปรับมาเป็นช่วงหน้าเท้าค่อนไปทางปลายเท้า สักพักก็รู้ตัวว่ามันค่อนไปทางปลายเท้ามากเกินไป(นิ้วเริ่มจะเจ็บละ) เลยต้องปรับอีกรอบ ถ่ายน้ำหนักลงพื้นมาเป็น หน้าเท่าค่อนมาทางกลางเท้า

เวปฝรั่ง(http://jollyguru.com/correct-and-proper-running-technique-foot-strike/)เค้าแนะนำมาว่าแรงกดแต่ละส่วนของเท้าขณะลงพื้นควรเป็นเช่นไร
ถ้าดูตามรูปคือเวลาลงพื้นให้ส่วนหน้าเท้าลงก่อนแล้วส่วนกลางเท้ากะส้นเท้าค่อยตาม นิ้วเท้ามันจะสัมผัสพื้นเองอยู่แล้ว

ตอนนี้ก็จะมีคำถามเกิดขึ้นมา
"ตอนนี้ก็วิ่งลงส้นอยู่ไม่เห็นเป็นอะไรเลยอ่ะ" 
จริงๆก็ดูเหมือนว่ามันจะไม่เป็นอะไร ที่วิ่งได้อยู่อย่างไม่เป็นอะไรก็เพราะ "รองเท้า" รองเท้าวิ่งที่เป็นแบบ Traditional จะมีส่วนรองรับแรงกระแทก(Cusion)ที่ส้นเท้าหนามาก ทำให้แรงที่ส่งไปที่เข่าลดลง อีกเรื่องคือระยะวิ่งยังไม่มากพอ และอีกเรื่องก็คือความทนทานของร่างกาย

คำถามมาอีกแล้ว "งี้ก็วิ่งลงส้นได้สิ รองเท้ามีกันกระแทกมาแล้วนี่" จริงๆมันก็ได้อ่ะล่ะ แต่รองเท้าที่มี cusion หนาก็ไม่ได้เก็บแรงกระเทกทั้งหมดแค่ลงให้น้อยลงเท่านั้น แล้วก็มันไม่ใช่ท่าวิ่งธรรมชาติของคน

การวิ่งลงส้นเท้าแรกกระแทกจะถูกส่งไปที่หัวเข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง ทำให้อาจเกิดอาการบาดเจ็บบริเวรหัวเข่ากลับกันถ้าวิ่งกลางเท้า แรงที่เกิดขึ้นจะถูกส่งไปที่น่องและมีความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นช่วยซับแรงคล้ายๆสปริง

ตอนแรกผมก็วิ่งลงส้นนี่ล่ะ แรกๆก็วิ่งได้สบายๆนะ พอเพิ่มระยะทางก็รู้สึกเมื่อยๆเข่า ก็คิดเอาเองว่ามันเพราะเราวิ่งเยอะขึ้น วิ่งอีกสามสี่ครั้งที่ออกแนวเมื่อยๆเริ่มออกแนวปวดถึงกับต้องหยุดวิ่ง พอลองปรับท่าวิ่งวันแรกก็รู้สึกได้แล้วว่าหัวเข่ามันล้าน้อยลง ไปลงที่น่องแทน ลองดูการเปรียบเทียบการลงพื้นแต่ละแบบดูได้

เอาล่ะ อาจจะยังไม่โดนใจบางคนเท่าไหร่ "ทำไมชั้นต้องเปลี่ยนท่าวิ่งด้วยยะ" เดี๋ยวก่อนเรามีข้อเสนออีก นอกจากเรื่องอาการบาดเจ็บ(ที่เค้าเป็นห่วงนะตัวเธอ) แล้วยังมีเรื่องประสิทธิภาพของการวิ่งด้วย ขณะที่เท้าเราสัมผัสพื้นมันจะมีแรงกระทำทั้งสองฝั่ง คือพื้นก็จะส่งแรงกลับมาที่เท้าด้วย ถ้าเราใช้ส้นเท้าลงมุมของขาจะเป็นมุมที่ยื่นไปหน้าตัว(ชมที่รูปประกอบ)

ตามรูปแรงที่ถูกส่งกลับมาจะไปทางด้านหลัง นึกภาพเวลาเดินลงจากทางชันเราต้องยันเท้าไปหน้าตัวเพื่อไม่ให้ไหลไปตามทางก็คือให้แรงที่พื้นพยุงตัวเราไว้ด้านหลังนั่นเอง แต่ๆๆๆ ถ้าเราวิ่งด้วยเท้าหน้าหรือกลางเท้า แรงมันจะถูกดีดส่งไปทิศทางด้านหน้า ชมคลิปประกอบ นาทีที่7

สรุป1 ท่าวิ่งที่ถูกต้องช่วยลดโอกาสการเกิดอากาบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

สรุป2 รองเท้าที่มี Cusion หนา ไม่ใช่ไม่ดี นักวิ่งระยะไกลเค้าก็ใส่กัน แต่ช่วงแรกที่เราเริ่มวิ่งจะทำให้เราละเลยท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

เล่ามายาวแสนยาวหวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนได้บ้างนะจ้า

ส่วนที่เหลือคราวหน้ามาว่ากันไม่ไหวละสมาธิหดหาย

ทวิกีฬา ปั่น-วิ่ง-ปั่น

เรื่องของเรื่องคือเบื่อวิวเก่าๆที่เคยวิ่ง เลยว่าจะไปวิ่งที่สวนสาธารณะกะเค้าซะหน่อย สวนใกล้ๆบ้านที่ดูน่าไปวิ่งก็มีสวนนวมินทร์ภิรมย์ (Google map) ชวนพ่อกะแม่ก็ไม่ไปเอางัยดีขับรถไปวิ่งคนเดียวมันดูเกินเหตุไปหน่อย

ก่อนมาออกกำลังด้วยการวิ่งเมื่อก่อนก็ปั่นจักรยานอยู่แล้วก็เลย เอ้าลองดูปั่นไปละกัน

หมุดเขียวๆคือจุดเริ่มต้น ปลายทางก็สวนหมุดแดงๆ ระยะทางก็ประมาณ 9 กิโล ออกจากบ้านตอน 6.50น. ถึงสวนประมาณ7.30น. อากาศเริ่มร้อนแต่ยังชิวๆ สวนนวมินทร์ภิรมย์ เป็นแก้มลิงก็จะเป็นน้ำอยู่ตรงกลาง เราก็วิ่งรอบๆบึงรอบนึงก็ประมาณ 2 km. เก็บของ ยืดร่างกายหน่อย แล้วก็ไปวิ่ง วิ่งแบบไม่หยุดได้ 1.2 km. ชักไม่ไหวเดินก่อนดีก่า แล้วก็เดินๆวิ่งๆเพราะรู้สึกขามันจะไม่ไป(เมื่อวานก็วิ่งมา)

ตามแผนที่เบยสองรอบ 4โลนิดๆ ไม่ไหวยอมแพ้นั่งพักใต้ต้นไม้ร่มสูดO2เพลินๆ พอจะกลับทีนี้ล่ะปัญหาเริ่มเกิดนั่งชิวๆสบายๆต้องปั่นจักรยานกลับ ระยะทางพอกะขามา แต่แดดนี่สิคนละเรื่อง(9โมงละ)  ถึงบ้านทั้งหิวทั้งเกรียมขาเมื่อยไปหมด

สรุปเลยว่าร่างกายตอนนี้ยังฟิตไม่พอจะปั่นและวิ่ง ตอนวิ่งนี่กินแรงจริงๆ รอบหน้าไม่เอาแล้วววว

อุปกรณ์ทวิกีฬางวดนี้ รองเท้าวิ่งใส่ขี่กับบันได Clipless ลำบากแท้ๆล่ะ

Traditional สู่ Minimalist ครั้งแรก

เริ่มวิ่งมาเข้าเดือนที่สี่(ประมาณ150กิโลเมตร) เริ่มเปลี่ยนจากการวิ่งแบบลงส้น (Heel Strike) มาเป็นลงที่เท้าหน้า (Forefoot Strike) ได้ประมาณสองสัปดาห์ ด้วยรองเท้าวิ่งคู่แรก คือ NIKE DULAL FUSION 3 เป็นรองเท้าแบบ Traditional 

ซ้าย NIKE (Traditional) - ขวา SKORA (Minimalist)

Traditional running shoes คือรองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าไม่เท่ากัน (ว่าง่ายก็รองเท้าวิ่งทั่วไปที่ส้นหนาๆนั่นล่ะ) สิ่งที่ลำบากถ้าวิ่งแบบForefoot แต่ใช้รองเท้าแบบ Traditional คือต้องยกปลายเท้าให้สูงขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าไม่กระทบพื้น ผลคือจะเมื่อหน้าเท้าเร็วกว่าที่ควรเป็น เอางัยดีล่ะ ไหนๆก็ไหนๆก็หารองเท้าที่เหมาะสมในแบบที่เราวิ่งสิ นั่นก็คือรองเท้าแบบ Minimalist

Minimalist  running shoes คือรองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน ภาษาฝรั่งเค้าเรียกว่า ZERO DROP เนื่องด้วยมันเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ Minimalist จึงมีความหนาของพื้นน้อย เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้ใกล้เคียงความจริงทีสุด ลองๆหาจากในเนทและตามblogวิ่งต่างๆ ก็มีหลายยี่ห้อ มาตกหลุมรักก็คือ SKORA เนื่องด้วยความงาม ที่คิดแล้วว่าใส่ไปข้างนอกแบบไม่ต้องวิ่งก็ใส่ได้(ความชอบล้วนๆ)

พอได้มาก็ไม่รอช้าใส่เดิน1วันก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกันสักนิด วันต่อมาก็จัดเลยวิ่งไปประมาณ 3กิโลกว่าๆ ความรู้สึกที่ได้คือ วิ่งง่ายขึ้นไม่ต้องเขย่งเท้ามาก(ก็แหงล่ะไม่งั้นจะซื้อมันมาทำไม) ส่วนเรื่องที่พื้นบางกะไว้ว่าน่าจะมีแรงกระแทกมากขึ้น แต่เอาเข้าจริงๆกลับไม่ค่อยรู้สึกถึงความแตกต่างกับรองเท้าแบบ Traditional สักเท่าไหร่ แต่เพิ่งใส่ไปครั้งเดียว เดี๋ยวลองไปเรื่อยๆแล้วจะมาเพิ่มเติมความเห็นให้อีกทีนะจ๊ะ

ปล.คู่แรกไม่ต้องน้อยใจเราจะใส่เจ้าเวลาเดินออกกำลัง

วิ่งแบบเด็กๆ

คราวที่แล้วว่าด้วยเรื่องท่าวิ่งที่ถูกต้อง (จะวิ่งทั้งที มันต้องมี ท่าทาง!!!!) มีผลทำให้วิ่งเร็วขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง ที่สำคัญหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วย

ถ้าจำตอนเราเด็กๆได้ หรือถ้าจำไม่ได้ลองออกไปนอกบ้านตามหาเด็กสักคนก็ได้ เวลาเด็กวิ่งพวกไม่เคยนึกถึงรองเท้าเลย คิดจะวิ่งเล่นก็วิ่งไปอย่างรวดเร็ว สักพักเสียงพ่อแม่ก็ตามมา 

ลูกกกกกก กลับมาใส่รองเท้าก่อน 

แปลกมั้ยทำไมเด็กถึงวิ่งได้โดยไม่ต้องใส่รองเท้าแต่พอโตขึ้นกลายเป็นเราต้องใส่รองเท้าวิ่ง ธรรมชาติของมนุษย์เกิดมาตัวเปล่าๆอยู่แล้ว เวลาเด็กๆวิ่งเค้าจึงมีสัญชาติญาณธรรมชาติของมนุษย์เต็มๆ ที่ยังไม่ได้ถูกครอบงำด้วยกระบวนการคิดต่างๆ ทำให้การวิ่งของเค้ามีการปรับสมดุลและความยืดหยุ่นรองรับแรงต่างๆที่เกิดขึ้นจากการวิ่งด้วยร่างกายตามธรรมชาติ หรือไม่ก็ดูเหล่าชาวเขาก็ได้วิ่งกันเป็นกิโลๆโดยไม่ต้องใส่รองเท้า

แล้วทำไมโตขึ้นเราถึงได้ลืมสัญชาติญาณเหล่านั้นล่ะ ไม่ยากเลยคำตอบอยู่ตรงสิ่งที่อยู่ใต้ติงเราเวลาเราออกไปนอกบ้าน คิดออกยางงง ก็พื้นงัยล่ะ(อ๊ากกกก าสเำก้ดเา่้กดาเมืดา้ื มุขกากยังจะเล่น) 

"รองเท้านั่นเอง" 

อ้าวๆพวกกุใส่มาตั้งแต่เด็กจะมาโทษรองเท้ากันง่ายๆได้งัย จริงๆไม่ได้โทษรองเท้านะ เพราะรองเท้าเป็นต้นเหตุเท่านั้นเอง พอเราใส่รองเท้าร่างกายเราก็จะขาดความระวังในการรับแรงต่างๆ ยิ่งนิ่มเท่าไหร่ยิ่งขาดความระวังมากขึ้นเท่านั้น มันก็เลยเป็นเหตุให้สัญชาตญาณของท่าวิ่งที่ถูกต้องหายไป

"เอ็งอย่ามาเกรียน แล้วท่าวิ่งกุผิดตรงไหน ก็วิ่งได้นิไม่เห็นเป็นไร" ที่บอกมาเมื่อกี้นะ ไม่ได้เหมาว่าเราทุกคนพอโตขึ้นจะวิ่งผิดท่า แต่โดยส่วนใหญ่เท่านั้นเอง เดี๋ยวมาต่อคราวหน้าว่าท่าวิ่งแบบไหนเป็นอย่างไร

ขอบคุณที่รับชมจร้าา

จะวิ่งทั้งที มันต้องมี ท่าทาง!!!!

เกริ่นเรื่องย้อนกลับไปประมาณสี่เดือนที่แล้ว(ปลายธันวาคม 2557) จากที่เคยออกกำลังกายด้วยการปั่น หรือขี่ หรือถีบ จักรยาน อยู่ดีๆก็เกิดอยากจะวิ่งขึ้นมาซะงั้น อยู่มาตั้งนานทำไมไม่คิด หรือว่ามันจะเป็นเทรนเห็นเค้าวิ่งก็เอาบ้าง เอ้าวิ่งเลยแล้วกัน ด้วยความที่เป็นคนชอบเรียนรู้(มั้ง) ก็วิ่งไปหาข้อมูลไป เริ่มเรียนรู้มาเรื่อยๆ สรุปความสำคัญอันดับแรกที่ต้องทำหากคิดจะวิ่งก็คือ "ท่าทาง" (ผ่านมาสามเดือนเพิ่งรู้ตัว555) เอาละอะไรวะวิ่งก็วิ่งเดะ ท่าเท่ออะไร นั่นสิจะวิ่งมันจะอะไรกันนักหนา

"ท่าวิ่ง" โดยส่วนตัวความสำคัญของท่าวิ่งไม่ใช่ความเร็วที่เพิ่มขึ้นกับระยะที่มากขึ้น แต่สนใจเรื่องอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากกว่า เพราะอะไรน่ะนึก็เพราะถ้าวิ่งผิดท่าการออกกำลังที่คิดว่าคือสิ่งดี มันจะกลับกลายเป็นทำร้ายเราน่ะสิ

มาต่อคราวหน้าไม่ได้กั๊กนะ แต่ต้องรีบนอนเพราะพรุ่งนี้จะไปวิ่งแต่เช้าาา